La dosis diaria recomendada de vitamina D para un adulto sano de 19 a 70 años es de 15 microgramos (µg), equivalentes a 600 unidades internacionales (UI) al día; a partir de los 71 años la referencia sube a 20 µg (800 UI). Son las cifras de ingesta de referencia que manejan la EFSA y las guías clínicas, y suponen una exposición solar mínima. Con 15-20 minutos de sol en brazos y cara, tres o cuatro veces por semana entre abril y septiembre, la piel sintetiza buena parte de esa cantidad. El problema aparece de octubre a marzo: la dieta sola rara vez cubre los 15 µg y ahí entra la suplementación.
Dosis recomendada de vitamina D según la edad y la situación
Para un adulto de 19 a 70 años, la referencia es 15 µg (600 UI) al día. Entre los 71 y los 90 años sube a 20 µg (800 UI): la piel sintetiza menos con la edad y la densidad ósea ya está comprometida. En niños de 1 a 18 años se mantiene en torno a los 15 µg, y en lactantes menores de un año baja a 10 µg (400 UI), que se administran en gotas con prescripción pediátrica. El embarazo y la lactancia no exigen duplicar la cifra.
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¿Cambia la dosis si estoy embarazada o doy el pecho?
No: la referencia sigue en 15 µg (600 UI) diarios. El matiz está en el control, no en la cantidad. En el embarazo conviene medir la 25(OH)D antes de suplementar y ajustar con obstetricia, sobre todo en embarazos múltiples o en dietas que excluyen el pescado. Subir a 4.000 UI sin analítica no aporta ventajas y complica la lectura del calcio sérico. Durante la lactancia, el bebé recibe poca vitamina D a través de la leche materna, así que la pauta habitual es darle sus propias 400 UI diarias en lugar de aumentar la dosis de la madre.
Dosis recomendada, ingesta suficiente y límite máximo: no son lo mismo
Tres cifras conviven en la etiqueta y en las guías, y confundirlas está detrás de casi todas las sobredosis domésticas. La ingesta diaria recomendada cubre las necesidades del 97-98 % de la población sana: 15 µg en adultos. La ingesta adecuada se usa cuando no hay datos suficientes para calcular una recomendación, como ocurre con los lactantes (10 µg). El límite máximo tolerable (UL) es el techo que no conviene superar de forma sostenida: 100 µg (4.000 UI) al día en adultos y 25 µg en menores de un año.
¿Por qué 4.000 UI es un techo y no un objetivo?
Porque muchas cápsulas se venden justo en esa cifra y eso invita a pensar que es la dosis normal. No lo es: es el límite. La confusión viene de los protocolos de corrección del déficit, que usan dosis altas durante 6-8 semanas bajo control analítico y después bajan a mantenimiento. Tomar 4.000 UI diarias durante meses sin medir la 25(OH)D ni el calcio en orina puede producir una hipervitaminosis silenciosa: náuseas, estreñimiento, poliuria y cálculos renales. Ante un déficit documentado, el especialista suele preferir pautas semanales (25.000 UI una vez por semana durante 8 semanas, equivalentes a unas 3.500 UI al día) antes que una dosis diaria alta indefinida.
Cómo elegir y comparar un suplemento de vitamina D
La etiqueta decide más que la marca. Importa la forma química, la cantidad por toma real (no por envase) y el excipiente: la mayoría de presentaciones son colecalciferol (D3) de origen lanolina, con alternativas veganas de liquen bastante más caras.
| Formato | UI por toma | µg | Ventaja real | Punto débil |
|---|---|---|---|---|
| Solución oral en gotas | 400-1.000 UI | 10-25 µg | Permite ajustar dosis bajas con precisión | Hay que contar gotas; error frecuente de dosificación |
| Cápsula blanda 1.000 UI | 1.000 UI | 25 µg | Cómoda en viajes y para mantenimiento | Puede quedarse corta si hay déficit |
| Comprimido 4.000 UI | 4.000 UI | 100 µg | Una sola toma en pautas cortas | Es el techo diario, no una dosis de mantenimiento |
| Ampolla semanal 25.000 UI | 25.000 UI | 625 µg | Adherencia alta al corregir un déficit | Requiere prescripción y control analítico |
Un envase de 60 cápsulas de 1.000 UI cubre dos meses a dosis de mantenimiento; la banda de precio razonable ronda 8-18 € en España, 150-350 pesos en México y 25.000-60.000 pesos colombianos, siempre hablando de marcas de farmacia sin reclamos publicitarios.
¿Gotas, cápsulas o spray sublingual?
Las gotas permiten ajustar 400 UI con exactitud y son el formato habitual en pediatría, pero exigen contar bien y guardar el frasco protegido de la luz. Las cápsulas de 1.000 UI son la opción más práctica para adultos que viajan o comen fuera de casa. Los comprimidos de 4.000 UI solo tienen sentido en pautas cortas. Los sprays sublinguales no han demostrado ventajas frente a la vía oral y suelen costar más por dosis; si el sabor ayuda a no olvidar la toma, es un argumento de adherencia, no de eficacia.
- La etiqueta debe indicar UI y µg a la vez; si solo dice «vitamina D» sin cantidad, descártalo.
- Comprueba la dosis por toma, no por caja: un frasco de 60 cápsulas de 1.000 UI son dos meses, no uno.
- Busca el registro sanitario local: AEMPS en España, COFEPRIS en México, ANMAT en Argentina, INVIMA en Colombia.
- Prefiere colecalciferol (D3) frente a ergocalciferol (D2), salvo indicación médica.
- Revisa los excipientes si hay alergias: aceite de cacahuete, soja o lactosa aparecen en algunas fórmulas.
- Desconfía de los reclamos «vitamina D solar» o «de alta absorción»: no cambian la molécula ni la dosis.
- Si tomas otros suplementos, suma la vitamina D total antes de comprar: muchos multivitamínicos ya aportan 400-1.000 UI.
El error que más se repite: confundir UI con µg y suplementar sin analítica
La caja dice 1.000 UI, el prospecto dice 25 µg y hay quien cree que 25 µg es una dosis enorme porque 25 es mayor que 1.000. La conversión es fija: 1 µg equivale a 40 UI. Un comprimido de 25 µg son 1.000 UI, no 25 UI. Con esa regla, cualquier etiqueta se lee en dos segundos.
El segundo error es cronificar la dosis de choque. El tercero, suplementar por síntomas inespecíficos —cansancio, ánimo bajo— sin analítica previa. La vitamina D no es un tratamiento de ansiedad ni sustituye al abordaje psicológico o psiquiátrico; si hay un déficit, corregirlo ayuda al estado general, pero no cura la ansiedad. Desde ciertos círculos de medicina alternativa se promocionan megadosis para «activar las defensas»; por encima de 4.000 UI diarias y sin déficit documentado, el balance riesgo-beneficio se vuelve desfavorable.
¿Cada cuánto conviene medir la 25(OH)D?
Si empiezas por prevención, con una analítica basal basta. Repetirla cada 6-12 meses es razonable en mayores de 65 años, embarazo, obesidad, celiaquía, cirugía bariátrica o enfermedad renal crónica. Tras una pauta de corrección, la medición se hace a las 8-12 semanas de haber terminado. Medir cada mes no aporta nada y encarece el seguimiento. Evita la extracción justo después de una dosis alta: el resultado se infla de forma transitoria y lleva a ajustes innecesarios.
Quién no debería tomar vitamina D por su cuenta
La suplementación preventiva es segura en población general, pero hay cuadros en los que el aporte extra puede empeorar las cosas: hipercalcemia conocida, hiperparatiroidismo primario, sarcoidosis, tuberculosis, linfoma, litiasis renal cálcica recidivante e insuficiencia renal con filtrado por debajo de 30 ml/min. En estos casos el problema no es la vitamina D en sí, sino la conversión a calcitriol y el calcio que se libera.
También requiere supervisión quien toma digoxina (la hipercalcemia potencia la toxicidad digitálica), tiazidas (retención de calcio), orlistat o anticonvulsivos como fenitoína y carbamazepina. Y los menores de un año, salvo indicación pediátrica de 400 UI: las gotas concentradas de 10.000 UI/ml se sobredosifican con facilidad cuando se confunde una gota con un mililitro.
¿Qué pasa si ya tengo cálculos renales?
La litiasis cálcica recurrente es el motivo de consulta más frecuente antes de empezar. No prohíbe la vitamina D, pero obliga a medir calcio en orina de 24 horas y a mantener una ingesta de líquidos de 2-2,5 litros diarios. Si el calcio urinario sale alto, el especialista ajusta la dosis o la suspende. Autosuplementarse con 4.000 UI diarias en este contexto es una mala idea, aunque el déficit esté documentado.
Cuánto aportan el sol y la comida (y por qué no siempre llega)
Quince o veinte minutos de sol en brazos y cara, entre las 11 y las 15 horas, tres o cuatro veces por semana, bastan para sintetizar vitamina D en primavera y verano en España y en buena parte de México, Argentina y Colombia. La latitud manda: por encima del paralelo 35, de octubre a marzo la radiación UVB es insuficiente y la piel sintetiza muy poco aunque el día esté despejado. Una crema con FPS 30 bien aplicada reduce la síntesis alrededor del 95 %.
En el plato las fuentes son pocas: 100 g de salmón o caballa aportan entre 10 y 20 µg; una lata de sardinas, unos 5 µg; un huevo, 1-2 µg; un vaso de leche fortificada, 0,5-1 µg. Cubrir 15 µg solo con comida exige pescado graso casi a diario, algo que no encaja en la mayoría de pautas de alimentación saludable ni en una alimentación para deportistas mal planificada. Quien hace ejercicios para perder peso con un déficit calórico acentuado suma otro factor de riesgo: come menos, elige menos pescado y se queda corto.
Los términos que usa el profesional en la consulta
- 25-hidroxivitamina D [25(OH)D]: la forma que se mide en sangre; por debajo de 20 ng/ml se habla de déficit y entre 20 y 30 ng/ml de insuficiencia en la mayoría de laboratorios.
- Colecalciferol [cholecalciferol, vitamina D3]: la forma que sintetiza la piel y la que contiene casi todo lo que se vende en farmacia.
- Ergocalciferol [ergocalciferol, vitamina D2]: versión vegetal, menos potente por microgramo y frecuente en fórmulas veganas.
- Hipervitaminosis D: elevación de la 25(OH)D con calcio alto; no aparece por tomar el sol, solo por suplementos.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de vitamina D en adultos?
Para la población adulta general, 15 µg (600 UI) al día hasta los 70 años y 20 µg (800 UI) a partir de los 71. Son cifras de referencia para personas sanas con exposición solar escasa. Si vives en una zona con sol la mayor parte del año y pasas tiempo al aire libre, tu necesidad real puede ser menor, pero la recomendación poblacional no cambia. En embarazo, lactancia, obesidad, osteoporosis o malabsorción, la cifra se individualiza con analítica y criterio clínico; no se ajusta a ojo.
¿Se puede tomar vitamina D todos los días sin hacerse analíticas?
Sí, si te mantienes en dosis de mantenimiento de 400-1.000 UI diarias y no tomas otros suplementos que ya la contengan. Esa franja es segura en adultos sanos y no requiere control analítico. La analítica se vuelve necesaria cuando planeas pasar de 1.000 UI al día de forma continuada, cuando tomas 4.000 UI o más, o cuando hay síntomas compatibles con déficit. También si perteneces a un grupo de riesgo: mayores de 65 años, piel oscura en latitudes altas, celiaquía, cirugía bariátrica o tratamiento prolongado con anticonvulsivos.
¿Qué diferencia hay entre la vitamina D2 y la D3?
La D3 (colecalciferol) procede de la lanolina o del liquen y es la misma forma que fabrica la piel; la D2 (ergocalciferol) se obtiene de levaduras y hongos irradiados. Por microgramo, la D3 eleva más la 25(OH)D y la mantiene estable durante más tiempo, por eso es la base de la mayoría de suplementos. La D2 sigue teniendo hueco en fórmulas veganas estrictas y en algunas presentaciones farmacéuticas. En la práctica, la diferencia es modesta si la dosis y la adherencia son correctas; lo que de verdad mueve la aguja es tomar el producto de forma constante.